Begrijp de waarde van slaap
Laten we beginnen met de gevolgen van slaapgebrek en hoe belangrijk slaap echt is.
Gevolgen: Chagrijnig, minder productief, veel stress, depressie en een grotere kans om zwaarlijvig te worden of ernstige ziektes zoals kanker te krijgen.
En dat is niet alles. Denk niet dat door minder te slapen en meer te werken, u meer zult bereiken. Je lichaam moet regenereren. Slaapgebrek vermindert de hoeveelheid glucose die ook in uw hersenen terechtkomt. Dat is precies waarom je meer suikerachtige snacks neemt als je je moe voelt. Je bouwt een link in je hersenen om ongezonde dingen te doen. Geef je lichaam de tijd om te regenereren.
Nogmaals, onderschat de waarde van slaap niet. En er wordt bedoelt kwaliteitsslaap, geen aantal uren. Hier komen we later op terug.
Absorbeer genoeg zonlicht
Ooit wakker geworden en naar buiten gegaan voor een gezond ontbijt in de ochtendzon? Heb je er al op gelet dat je lichaam onmiddellijk wakker wordt, gevuld met energie?
Zonlicht zorgt ervoor dat uw lichaam overdag hormonen aanmaakt. (Melatonine) Probeer vroeg in de ochtend aan de zon te worden blootgesteld, terwijl u de blootstelling aan licht voor het slapengaan minimaliseert. 30 minuten blootstelling aan zonlicht is optimaal. Als er niet te veel zonlicht is, bijvoorbeeld in de winter, neem dan vitamine D.
De positieve effecten worden keer op keer bewezen.
Vermijd blauw licht voor het slapen gaan
Op de bank voor de televisie zitten klinkt misschien heel ontspannend, maar op dat moment staan je hersenen ‘in brand’. Vermijd ‘blauw licht’ van elektronische apparaten voordat u gaat slapen.
Door het licht dat uw ogen / huid opvangt, gaat uw lichaam melatonine afgeven, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Probeer schermen ten minste 90 minuten voor het slapengaan te vermijden en doe wat andere activiteiten, zoals lezen of seks hebben.
Maak het koel
Temperatuur is een andere belangrijke factor die de kwaliteit van je slaap énorm beïnvloedt. Wanneer het tijd is om te slapen, daalt uw lichaam in temperatuur om u te helpen in slaap te vallen. De optimale kamertemperatuur om in slaap te vallen is ongeveer 16 – 20 graden Celsius. Hoewel kouder dan 16 graden zéker geen kwaad kan.
Persoonlijk slapen wij zelf altijd met het raam open om ’s nachts continue verse lucht te krijgen.
Go to bed at the right time
Uw slaapkwaliteit kan aanzienlijk worden verbeterd door te slapen tussen 22.00 – 02.00 uur.
De auteur noemt dit de ‘money-time’. Het lichaam heeft in deze periode de meest verjongende effecten. Dus gamen tot 04:00 uur ’s ochtends en vervolgens 8 uur slapen heeft niet hetzelfde effect, waardoor je lichaam nooit optimaal zal werken.
Het gaat niet om kwantiteit, het gaat om de kwaliteit.
Extra tip: stel je wekker in aan het einde van een slaapcyclus. wakker worden in het midden van een slaapcyclus, of te lang snoozen, is een andere reden waarom u zich vaak vermoeid voelt bij het wakker worden.
Creëer een ‘heilige’ slaapplaats
Gebruik je slaapkamer slechts voor twee dingen:
Slaap en seks.
Het menselijk brein creëert gewoontes en zoekt naar patronen. Zodra je je slaapkamer binnenkomt, slaap je of heb je seks. Leer het op deze manier je hersenen aan en je lichaam zal sneller in slaap vallen bij het binnentreden van de slaapkamer.
Breng overigens ook nooit werk naar uw slaapkamer, dit kan stressvolle associaties creëren in die omgeving die de kwaliteit van uw slaap beïnvloeden.
Je kunt je in deze omgeving ook minder focussen op je werk. Zorg ervoor dat je slaapkamer ook frisse lucht heeft. Om dit te promoten, moet je een plant kopen. Dit is een geweldige manier om de oude lucht te verfrissen en schimmel en gifstoffen te verwijderen en/of te minimaliseren.
Anti-stress mineralen
Magnesium!
Laat gerust een bloedonderzoek doen om te bekijken of je genoeg magnesium in je bloed hebt. Dit kan ook een factor zijn waardoor je slecht slaapt, en tal van andere dingen zoals constipatie. Magnesium is belangrijker dan je denkt en draagt bij tot een diepere, kwalitatievere slaap.
Magnesium, samen met vitamine D, zou iédereen (zeker in de winter) in huis moeten hebben.
Maak het pekdonker
Dit is eigenlijk al gezegd in een vorig hoofdstuk. Je huid neemt licht op dat hormonen aanmaakt en je slaap beïnvloedt. Het bedriegt je lichaam door te denken dat het nog steeds klaarlichte dag is.
Het helpt ook om in een donkerdere omgeving te zijn voordat je gaat slapen. Maak het zo donker mogelijk, je zou bijna niets meer mogen zien. Als je echt wat licht wilt, zorg er dan voor dat het een rood-oranjeachtig kleur is.
Kalmeer je geest en innerlijk gebabbel
Iedereen is waarschijnlijk bekend met naar bed gaan en je brein staat ‘on fire’. Er ontstaan levensvragen, en alles wat je overdag bent vergeten en/of hebt meegemaakt, duikt op. Gevolg? Je kan niet slapen.
Maar wat doe je hier aan? Meditatie is één oplossing, en het is gemakkelijker dan je denkt. Slechts 10 minuten mediteren voor het slapengaan kan voldoende zijn voor een betere nachtrust.
Een andere handige truc kan volgens Warren Buffet zijn om ’s avonds wat tijd vrij te maken om gewoon … Eens een kwartier na te denken, en een to-do lijstje te maken voor de dag er op. Doe dit alleen en zonder interferentie, en denk gewoon goed na. Schrijf de dingen op om ze uit je hoofd te krijgen.
Vermijd caffeïne
Te veel mensen drinken koffie en gesuikerde dranken alsof het water is. Cafeïne wordt idealiter alleen ’s ochtends of ’s middags worden geconsumeerd.
Stop met het drinken van koffie minstens 8 uur voor het slapen gaan, want caffeïne blijft énorm lang in je lichaam hangen.
Ben je een échte coffee-addict en kan je niet zonder? Maak er dan op z’n minst een gewoonte van om de porties steeds kleiner te maken naar de avond toe.
Dit zijn niet alle 21 tips uit het boek! Ik heb de meest behulpzame en interessante slaaptips er uitgenomen. Wel raad ik je aan om dit boek zelf te kopen en te lezen. Het is snel en gemakkelijk te lezen, vol praktische tips die de kwaliteit van je slaap écht zullen verbeteren.